Crea un desayuno saludable con esta miniguía

Anímate y crea un desayuno saludable con estos consejos. Seguramente sabrás que el desayuno es probablemente la comida más importante del día, así que debes alimentarte bien para que tengas suficiente energía en todas tus actividades. No solamente tienes que comer para ganar energía, lo más importante es que lo hagas saludablemente.

En este artículo tendrás todo lo necesario para que puedas hacer de tu desayuno la comida más saludable del día. Solo tienes que seguir leyendo sobre estas líneas y así crearás desayunos saludables.

Crea un desayuno saludable sin combinar lo dulce y lo salado

crea un desayuno saludable

Combinar comidas dulces y saladas no es correcto. Así que tienes que corregir este hábito, crea un desayuno saludable comiendo alimentos dulces o salados, no ambos. Esto debido a que tu estómago puede resentirse, si bien procesa rápidamente la fructosa, cuando comes algo salado los azúcares se quedan allí y no se procesan.

Si los azúcares no se procesan y quedan atrapados entre la comida salada, puede causarte inflamación. Así que no es recomendable combinar estas comidas. Un desayuno con avena y frutas como fresas, plátanos y frutos secos es ideal para empezar tu día con energía, con vitaminas y minerales necesarios para estar saludable.

Ten cuidado con las proteínas en el desayuno

Si bien las proteínas son importantes, lo cierto es que mucha gente come carnes, huevos y alimentos pesados para obtenerla. Lo que no saben, es que pueden obtenerse proteínas en alimentos menos pesados como la avena. Además, la puedes encontrar en el yogur griego y en los frutos secos.

Tómate tu tiempo y prepara un desayuno saludable

crea un desayuno saludable

El estrés no debe tener cabida cuando vas a desayunar. Siempre hay tiempo para todo y cuando comes, deberías hacerlo de forma relajada. Comer rápidamente no solo es perjudicial, sino que afectará la calidad del día negativamente. Nada más saludable que preparar un rico desayuno y sentarse a disfrutarlo.

Con el tiempo, tu cuerpo te hará saber que desayunar con prisas le hace daño, así que empieza tu día con un buen desayuno que contenga muchos nutrientes y enfocarás toda la energía en las actividades que vayas a hacer, no en el estrés.

Incorpora a tu dieta cereales integrales

Los cereales vienen en distintas presentaciones, ya sean como el pan, las galletas o cereales comerciales, te aportarán carbohidratos que se convertirán en energía. Una buena manera de consumirlos es en su forma integral, ya que aparte de aportarte vitaminas y minerales, te aportará mucha fibra y será beneficioso para tu salud a corto, mediano y largo plazo.

¿Cuánto debes desayunar para estar saludable?

La cantidad de calorías ingeridas es importante si vas a crear un desayuno saludable. La mayoría de los expertos coinciden en que debes consumir no más de 450 calorías en el desayuno. Esto supone hasta el 25% de las calorías diarias que necesitas. Ahora bien, no es necesario que las ingieras todas de una vez, puedes dividir tu desayuno entre 2 comidas en la mañana.

Si tienes bien distribuidas esta cantidad de calorías, vas a tener energía suficiente como para no llegar al almuerzo con demasiada hambre. Crea un desayuno saludable dividiéndolo en partes o comiendo una sola vez. Por último, evita los alimentos muy procesados como las galletas y los dulces.

Fibras, todo lo que debes saber

Una alimentación sana y equilibrada puede exigir un cambio en los hábitos alimenticios. Saber lo que comemos para poder alimentarnos bien es, de esta manera, la regla de oro. Empecemos entendiendo las fibras y sus mecanismos de funcionamiento en una dieta saludable.

Hablar hoy de obesidad mórbida es hablar de la enfermedad del siglo XXI; es apelar al sentido común del consumidor; apelar a un cierto retorno a la sana y regada alimentación mediterránea y a saber prescindir de la comida rápida. La medida no siempre es fácil. Muchos pequeños y grandes difícilmente pueden deshacer el hábito de consumir hamburguesas, pizzas, entre otras cosas, que están disponibles en las cadenas de comida rápida.

En un día a día, ¿cómo podemos equilibrar la alimentación para no cometer errores y excesos?

Esta es la pregunta del millón de dólares que muchos consumidores plantean, cuando desesperan frente a todas las tareas diarias y concluyen que no tienen tiempo para hacer otro tipo de alimentación. Puede que no sea así. La respuesta puede estar en un cambio de hábitos. Por ejemplo, observar que en el centro comercial, donde se almuerza, hay oferta en la restauración con opciones más saludables.

En primer lugar, hay que entender cuáles son los alimentos realmente importantes, aquellos que ayudan a hacer frente a la presión diaria. En una respuesta general, podemos incluir a todos. Este espacio ofrecerá regularmente respuestas y ayudará a comprender que el núcleo de la cuestión pasa en gran medida por el equilibrio de la mesa y el sentido común.

De este modo, no vamos a hablar de un tipo de alimento en particular, sino de un componente muy importante para nuestro organismo, las fibras. Averigüemos por qué son realmente importantes en nuestra alimentación y descubramos que, después de todo, hay diferentes tipos de fibra que actúan de forma diferente en nuestro organismo.

Entendamos, en primer lugar, lo que son las fibras. Se originan en los vegetales, es decir, forman parte de la pared celular de las células vegetales, lo que les confiere resistencia. Técnicamente están compuestos de celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas, mucílagos y otros polisacáridos.

Nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir las fibras, por lo que no tienen valor calórico. El hecho los hace grandes aliados de las dietas.

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Tantos nombres técnicos pueden traer un poco de confusión. Simplifiquemos para entender que, en la práctica, las fibras no son digeridas por nuestro organismo. Eso es. Nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir las fibras, por lo que no tienen valor calórico. El hecho los hace grandes aliados de las dietas.

Fibras insolubles y solubles

Empecemos por separar las fibras en dos tipos: solubles e insolubles.

Las fibras solubles

El primer tipo de fibras solubles tiene la capacidad de retener agua. Al hacerlo forma una estructura similar a un gel, lo que en el estómago promoverá la sensación de saciedad por más tiempo. De este modo se evita la ingesta de alimentos y, por tanto, la ingestión de calorías. Este es también un factor que las hace grandes aliadas de las dietas para la disminución de peso.

Las fibras solubles ayudan a controlar los niveles de absorción de glucosa, ya que reducen la absorción de este azúcar por el organismo. Por esta razón, también son muy importantes en la dieta de los diabéticos. También disminuyen los niveles de colesterol en sangre disminuyendo la aparición de enfermedades cardiovasculares. También son responsables del aumento del tiempo de tránsito intestinal, lo que ayuda a proteger la mucosa de este órgano y la defiende de la aparición de células cancerígenas.

¿Dónde podemos encontrar este tipo de fibras? Frutas (naranjas, manzanas fresas, frambuesas), verduras (zanahoria), avena, frutos secos, cebada y leguminosas secas.

Las fibras insolubles

¿Qué hay de las fibras insolubles? Su mecanismo de acción en el organismo es completamente diferente. Aumentan el volumen de las heces y la velocidad del tránsito intestinal. ¿Beneficios? Son un gran aliado en la prevención de hemorroides, estreñimiento y estreñimiento. Al acelerar el tránsito intestinal evitan el contacto de determinadas sustancias carcinógenas con la mucosa del intestino grueso, evitando el cáncer colorretal. Las fibras insolubles están presentes en los cereales de grano (maíz, soja), hortalizas (los tallos, que normalmente se colocan de lado son extremadamente ricos), cáscara de manzanas, ciruelas y peras.

Actualmente encontramos varias marcas de granos de desayuno en los hipermercados lineales. Atención, muchos contienen un alto contenido de azúcar, por lo que no aportan grandes beneficios nutricionales. Siempre debemos optar por los cereales y los alimentos integrales, porque son más ricos en fibra. Los procesos tecnológicos reducen los contenidos de fibra. Podemos elegir Añadir copos de avena al yogur, salvado de trigo a la sopa después de la confección, etc. Son soluciones simples, bastante económicas y orgánicamente sanas.

Actualmente encontramos varias marcas de granos de desayuno en los hipermercados lineales. Atención, muchos contienen un alto contenido de azúcar, por lo que no aportan grandes beneficios nutricionales.

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Sin embargo, no debemos caer en la exageración, ya que las fibras excesivas son perjudiciales, ya que absorben los compuestos minerales igualmente necesarios, como el hierro, el zinc, el cromo. Se recomienda una ingesta diaria de 30 g, lo que se conseguirá con una dieta variada que contenga frutas, verduras y pan integral.

Las fibras son, sin duda, un aliado, pero Atención, requieren la ingestión de agua. Dado el poder de absorción de las fibras, si el volumen de agua es pequeño, captan el agua necesaria para otras funciones orgánicas. Por lo tanto, si se ingiere menos de 1,5 l de agua al día, el efecto será opuesto y provocará estreñimiento.

¿Sí o no al pan blanco?

Porque son muchas las opiniones sobre ello pero hoy vamos a ver si necesitamos comer pan blanco o si por el contrario hacemos mejor eligiendo el pan integral. Aunque todos consideramos que el pan es uno de los alimentos básicos en nuestra alimentación, también tenemos que conocer todo sobre él. Parece que el trigo no es tan saludable como pensábamos porque realmente no viene solo, sino que cuenta con un componente que puede dañar las paredes del intestino. Como resultado final, tendremos un producto sin apenas fibra y como tal, tampoco demasiadas proteínas o vitaminas.

rebanadas de pan

También podemos decir que cuenta con gran cantidad de azúcar aunque a priori no lo notemos. Parece ser que esto sí podría dañar nuestra salud ya que como todos sabemos, una alta cantidad de azúcar no es más que perjudicial para el organismo. Lo mismo ocurre con el gluten que en cantidades también elevadas, no es beneficioso para la salud. Sobre todo, será el aparato digestivo quien note antes este proceso. Si es que hoy en día hay que tener en cuenta todo lo que consumimos ya que no todos los alimentos están hechos con una base tan saludable como pensábamos a priori. 

Un desayuno sin café

 El café es una de las bebidas que la mayoría prefieren para que al levantarse tan temprano puedan ir despejándose lo más rápido posible. Una opción muy demandada pero que muchos insisten en que debemos de ir dejándola un poco aparcada.

 

hábitos con cafeína

 

La cafeína no es aconsejable y más si la tomamos en grandes cantidades, por eso, siempre hay algún as en la  manga que nos haga apartar un poco, ese vicio del café cada mañana.

 

chocolate con churros

 

Un poco chocolate nos dará la energía necesaria por la mañana, así como el agua que ya sabemos que es muy necesaria pero sin duda, por las mañanas eliminará toxinas y además, nos ayudará a despejarnos más rápidamente.

 

Alimentos con mucha energía

 

Solo necesitamos encontrar aquellos alimentos que contienen bastante energía para tener una mañana de lo más despejada. Un té siempre será más beneficioso que el café…pero entiendo que muchos no opinan lo mismo.

Dieta del huevo

 Parece que no se cansan de salir tipos de dietas y bueno, siendo unas más efectivas que otras, nosotros simplemente nos dedicaremos a explicar esta nueva que tiene un ingrediente necesario: el huevo. Éste debe de complementarse con otros alimentos que veremos a continuación.

 

Huevos para desayunar

 

Comenzamos con el desayuno tomando dos huevos y un trozo de carne, así como una pieza de fruta. No podremos tomar hidratos, por eso, el pan en el desayuno debemos de desecharlo.

 

Huevos cocidos

 

En el almuerzo, también debemos de tomar huevos, con un poco de verduras y una porción de fruta. Para la cena, de nuevo huevos que se podrán combinar con alguna que otra ensalada.

 

Dietas más saludables

 

Sin duda, al contener alimentos de bajo poder calórico, la pérdida de peso tiene que ser efectiva, pero hay que tener cuidado, ya que estamos ingiriendo muchas proteínas y por eso, debemos de consultarlo con nuestro médico.

El por qué de un buen desayuno

 Siempre hablamos de que debemos de comenzar el día con un buen desayuno, ya que aunque comamos más, sabemos que lo iremos bajando poco a poco a lo largo del día. Como dice el refrán, lo mejor es desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.

 

desayuno saludable

 

Si desayunamos bien y almorzamos de una manera moderada, entonces lo más probable es que lleguemos a la cena con menos hambre y de esta manera no consumiremos alimentos que nos hagan ganar peso.

 

desayuno con pocas calorías

 

Además, el desayuno te hará sentirte con más energía y aprovecharás mucho mejor el día. Para todas aquellas personas que tienen ansiedad por la comida, entonces deben de compensarlo desayunando bien.

 

mejores desayuno para niños

 

Como vemos, ninguna comida se puede saltar pero bien es cierto que desayuno mucho menos, ya que mantendrá a raya nuestro nivel de nutrición y de vitaminas para que nos sintamos de lo más saludables.